Dieta para la resistencia a la insulina: los 11 mejores alimentos para equilibrar los niveles de azúcar (2024)

La dieta para la resistencia a la insulina consiste principalmente en alimentos bajos en carbohidratos que contienen grasas saludables. Estos alimentos no elevan el azúcar en sangre y facilitan la sensación de saciedad sin añadir demasiada presión al organismo.

Veamos algunos ejemplos.

Los pescados y mariscos son grandes fuentes de proteínas, minerales y grasas saludables, y además reducen las probabilidades de padecer problemas cardiacos.

Según los CDC, la diabetes y las cardiopatías van de la mano. Por eso, como el pescado puede reducir el riesgo de cardiopatías, se matan dos pájaros de un tiro.

Los ácidos grasos omega-3 del pescado mejoran la salud del corazón y evitan que aumenten los niveles de azúcar en sangre.

La trucha, el atún y la caballa se encuentran entre las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 que se pueden consumir con seguridad sin tener una respuesta desfavorable del azúcar en sangre.

Los frutos secos, como los cacahuetes y las almendras, son considerados aperitivos por algunas personas, pero lo que quizá no sepas es cuántos beneficios tienen.

Se realizó un estudio con 25 personas que tenían diabetes de tipo 2 confirmada. A lo largo del día, su dieta consistía únicamente en nueces y almendras.

Sus niveles de azúcar después de las comidas no eran tan altos como podrían haberlo disparado otros alimentos.

Se ha demostrado clínicamente que los yogures sin azúcar y bajos en grasa reducen el riesgo de diabetes de tipo 2.

Tras analizar 42 estudios en 2022, se concluyó que la ingesta diaria de yogures no azucarados reducía la diabetes de tipo 2 en un 7%.

Al igual que los frutos secos, la linaza tiene muchos beneficios que la gente puede desconocer, y uno de ellos es que puede ayudar a estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

Sin embargo, la semilla de lino o linaza en sí no es una comida, ya que no consumirás algunas semillas y ya está. En cambio, puede añadirse a otros alimentos bajos en azúcar, como el yogur.

Se realizó un estudio en 57 personas que padecían diabetes de tipo 2. Consumieron yogur bajo en grasa que contenía linaza durante ocho semanas.

El nivel de azúcar en sangre se redujo notablemente durante todo el periodo.

Puede que la avena no sea la favorita de los amantes de la comida por su sabor insípido, pero es innegable que su bajo contenido en carbohidratos y azúcares puede ayudar a prevenir esos picos de azúcar en sangre.

La avena también es rica en fibra, que ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre.

Nota: Algunas personas solucionan el sabor insípido añadiendo miel a la avena. Aunque la miel es un edulcorante mucho más saludable que el azúcar, sigue siendo un edulcorante con una cantidad decente de hidratos de carbono.

No hay ninguna ventaja en sustituir el azúcar por miel. Seguirás elevando tus niveles de glucosa.

Las frutas cítricas, como el pomelo y las naranjas, son excelentes opciones para quienes tienen antojo de azúcar pero deben seguir una dieta de resistencia a la insulina.

Estas frutas contienen azúcar natural, pero se encuentran en el extremo inferior del índice glucémico. También contienen naringenina, un polifenol cuya eficacia contra la diabetes está clínicamente comprobada.

Los huevos son ricos en proteínas, antioxidantes, vitaminas y grasas saludables. Son fáciles de cocinar y rápidos de consumir, lo que los convierte en un complemento perfecto para tu dieta de resistencia a la insulina si tienes prisa.

Un estudio realizado en 2018 encontró una reducción del 4,4% del azúcar en sangre en ayunas en 42 adultos con diabetes tipo 2 después de consumir un huevo al día.

Las manzanas son dulces naturales para quienes les encanta saborear algo dulce durante todo el día sin preocuparse demasiado por sus niveles de azúcar en la sangre.

Son ricas en fibra, ácido clorogénico y ácido gálico, que pueden ayudar a reducir el riesgo de diabetes y ayudar a controlar los niveles de glucosa en sangre en las condiciones existentes.

Un estudio realizado en 2019 con 18 mujeres concluyó que comer una manzana media hora antes de una comida con arroz reducía los niveles generales de azúcar en sangre en comparación con comer solo arroz.

Es difícil pensar que las bayas dulces no elevarán los niveles de azúcar en sangre. Sin embargo, también ayudarán a regularlos.

Un estudio realizado en 2019 con 32 adultos prediabéticos descubrió que consumir dos tazas de 250 gramos de frambuesas rojas con comidas ricas en carbohidratos reducía los niveles generales de azúcar en sangre de estos adultos.

Estos adultos eran prediabéticos, es decir, no se les había diagnosticado diabetes, pero estaban mucho más cerca de ser diabéticos que de estar sanos. En consecuencia, estos resultados sugieren que las bayas pueden reducir el riesgo de diabetes.

Además, otros tres estudios demostraron que las fresas, los arándanos y las moras pueden ayudarle a controlar el azúcar en sangre al mejorar la sensibilidad a la insulina de sus células.

Los frijoles (o judías en España) son ricos en varios elementos útiles como proteínas, magnesio y fibra. También tienen un alto contenido en almidón resistente, que puede ayudarte a evitar los picos de azúcar en sangre (más información al respecto más adelante).

Un estudio realizado en 2012 con 12 mujeres descubrió que consumir arroz con frijoles mostraba una reducción significativa de los niveles generales de azúcar en sangre que comer arroz normal.

Otros estudios también concluyeron que los frijoles y las lentejas podrían reducir el riesgo de desarrollar resistencia a la insulina.

Ciertos alimentos pueden elevar los niveles de azúcar en sangre y empeorar la condición ya existente de resistencia a la insulina. Lo hacen directamente al sobrecargar la capacidad del organismo para segregar cantidades suficientes de insulina e indirectamente al obligar al organismo a segregar más insulina para controlar los niveles de azúcar en sangre, empeorando el caso de resistencia a la insulina.

Como tal, es mejor limitar o evitar por completo estos alimentos para darle a tu cuerpo la mejor oportunidad contra la resistencia a la insulina.

Algunos de estos alimentos son las bebidas azucaradas, como los zumos y los refrescos de lata, los alimentos muy procesados, como los helados y el chocolate, los granos enteros refinados, como el pan blanco y la pasta, y los alimentos muy grasos, como las comidas fritas.

Aunque comer alimentos de esa lista es aceptable de vez en cuando, limitarlos o potencialmente eliminarlos por completo será otro paso en tu camino para tratar la resistencia a la insulina.

La resistencia a la insulina es una afección que probablemente permanecerá. Puede que no sea posible tratarla al 100%, pero tu dieta saludable puede acercarte un gran paso a tener unos niveles normales de azúcar en sangre.

No solo eso, sino que la pérdida de peso adicional que tendrás al mantener esa dieta saludable mejorará aún más la inmunidad de tu cuerpo y su capacidad para combatir varias enfermedades.

Acompaña los alimentos mencionados con mejores hábitos de vida, como el deporte y la ingesta adicional de agua, y conseguirás controlar mucho mejor tus niveles de azúcar en sangre.

Aquí tienes algunas cosas más que debes tener en cuenta:

Nuestra alimentación se compone de macronutrientes y micronutrientes. Los macronutrientes son los alimentos que necesitamos en grandes cantidades, como las proteínas, los hidratos de carbono y las grasas.

Los micronutrientes son los "suplementos" de nuestra dieta, como las vitaminas y los minerales. Equivocarse con los suplementos puede reducir la salud general del organismo, pero el margen de error es bastante amplio.

Sin embargo, en el caso de los macronutrientes el margen de error es considerablemente menor. Un periodo corto de una dieta desordenada puede mantener constantemente tus niveles de insulina altos en el torrente sanguíneo, lo que puede contribuir a la resistencia a la insulina.

En consecuencia, aunque consumas alimentos poco saludables de vez en cuando, debes prolongar el tiempo entre esos intervalos todo lo que puedas para permitir que fluctúen los niveles de insulina en el torrente sanguíneo y, por tanto, reducir las posibilidades de que tus células se vuelvan resistentes a ella.

Los comestibles intermedios, o "los abarrotes en el medio de la tienda", suelen ser los más peligrosos tanto para las personas sanas como para las diabéticas.

Pueden empeorar el estado de una persona ya diabética y contribuir a que una persona no diabética se convierta en diabética. También pueden provocar diversas enfermedades digestivas y renales.

¿Cuáles son esos alimentos? Las bebidas alcohólicas, los alimentos/bebidas procesados y azucarados, los alimentos fritos/en caja, el pan blanco, la pasta y los helados suelen encontrarse en el centro de la tienda.

El perímetro exterior del supermercado, sin embargo, contiene carne fresca, mariscos y verduras. Ahí es donde necesitas pasar la mayor parte del tiempo.

Además, ten en cuenta que, en la medida de lo posible, debes optar por verduras sin almidón, ya que las que tienen almidón suelen ser altas en calorías.

Los alimentos que contienen almidones resistentes son aquellos que se resisten a ser digeridos en el intestino delgado. Echemos un vistazo más amplio a esto.

El tracto digestivo comienza en la boca, baja hasta el estómago y pasa por el intestino delgado, seguido del intestino grueso.

Los alimentos que se absorben en el estómago y el intestino delgado liberan sus hidratos de carbono en el torrente sanguíneo, algo que no es deseable si se sigue una dieta de resistencia a la insulina.

Por otra parte, los almidones resistentes fermentan en el intestino grueso, reduciendo el total de hidratos de carbono en el torrente sanguíneo y actuando como prebióticos o "bacterias buenas" dentro del tracto digestivo. Los almidones resistentes también han demostrado en algunos ensayos clínicos que mejoran la sensibilidad de las células a la insulina.

¿Cuáles son los alimentos que contienen estos almidones resistentes? La avena, los frijoles, las legumbres, los plátanos verdes, los plátanos y las papas o patatas son ejemplos de estos alimentos.

Asegúrate de que al menos uno de ellos esté presente en tu cocina en todo momento.

Hemos mencionado algunas frutas en nuestra lista que son saludables y seguras para incluir en una dieta de resistencia a la insulina. Sin embargo, los zumos de frutas, la mayoría de las veces, no son tan saludables como las propias frutas.

Esto se debe a los azúcares añadidos y a los conservantes. Incluso los etiquetados como "frescos y naturales" contienen ingredientes que pueden elevar el nivel de glucosa en sangre.

Tu mejor opción es consumir los zumos que preparas en casa. De ese modo, puedes estar seguro de que están completamente libres de cualquier añadido azucarado.