¿Qué es la glucosa en sangre?: conoce los niveles ideales para perder peso [2024]

Los niveles de azúcar en la sangre son como una montaña rusa. Si suben demasiado rápido o caen de repente, te sientes desorientado y mareado.

Y para empeorar las cosas, los niveles de glucosa fluctuantes pueden impedirte perder tu peso extra.

Ya sea que eres una persona diabética o alguien completamente sano, entender la glucosa puede ayudarte a acelerar tu pérdida de peso.

Existen niveles ideales de azúcar en sangre para la pérdida de peso que pueden convertir tu cuerpo en una máquina de quemar grasa.

En este artículo, vamos a explorar la ciencia detrás de la glucosa y la pérdida de peso, y al final entenderás cómo puedes optimizar tus niveles de azúcar en sangre para quemar más grasa.

La glucosa en sangre, también llamada azúcar en sangre, es un tipo de azúcar simple que se encuentra en tu torrente sanguíneo. Proviene de diversas reacciones químicas en nuestro cuerpo y de los alimentos que consumimos, especialmente los carbohidratos.

El azúcar en sangre es una fuente de energía importante para todo el cuerpo, especialmente el cerebro y los músculos. Por lo tanto, el azúcar no es necesariamente perjudicial.

Sin embargo, es importante vigilar nuestros niveles de azúcar en sangre porque pueden afectar nuestra salud general y la forma en que ganamos o perdemos peso.

Cuando medimos los niveles de azúcar en sangre es necesario tomar en cuenta varios factores. Y es que la idoneidad de estos niveles dependen en gran medida de tu edad, estado de salud (diabético, embarazada, saludable, etc.) y la hora del día.

Hablando en términos generales, existen tres niveles ideales de glucosa en sangre para un adulto saludable:

• Azúcar en sangre en ayunas: Idealmente entre 70 y 99 mg/dl y se mide después de ayunar durante al menos 8 horas (solo se permite beber agua).
• Glucosa en sangre preprandial: Idealmente entre 80 y 130 mg/dL y se mide antes de las comidas.
• Glucosa en sangre postprandial: Idealmente menos de 180 mg/dL y se mide 2 horas después de una comida.

Cuando tus niveles de azúcar en sangre bajan por debajo de 69 mg/dL, se llama hipoglucemia.

Por otro lado, un nivel alto de azúcar en sangre en ayunas de 100-125 mg/dL podría ser un signo de prediabetes.

Si tu glucosa en ayunas supera los 125 mg/dL, podrías ser diabético y debes consultar a un médico.

Existen varias formas de medir los niveles de glucosa en sangre. Algunas se pueden hacer en casa, mientras que otras se realizan en un laboratorio o con la ayuda de un técnico.

Las pruebas más comunes incluyen:

• Hemoglobina A1c (HbA1c): Te da una estimación aproximada de tus niveles promedio de glucosa en sangre en los últimos 2-3 meses. Muestra la cantidad de azúcar almacenada en tus glóbulos rojos.
• Prueba de tolerancia oral a la glucosa (OGTT, por sus siglas en inglés): Se realiza en un laboratorio donde ingieres una pequeña cantidad de azúcar y se observa cómo afecta tus niveles de azúcar en sangre.
• Glucosa en sangre en ayunas: Se mide después de ayunar durante al menos 8 horas.
• Glucosa en sangre postprandial: Se mide dos horas después de una comida.

Las primeras dos pruebas se realizan en un laboratorio, mientras que las otras dos se pueden hacer en casa con un glucómetro.

Ahora que entiendes qué es la glucosa y cómo funciona tu azúcar en sangre, echemos un vistazo a cómo esto afecta tus esfuerzos de pérdida de peso.

El ABC de las dietas dice que para perder peso, es necesario consumir menos calorías; es decir, estar en un déficit calórico, lo que significa quemar más calorías de las que consumes.

Si bien esto es teóricamente correcto, no toma en cuenta que tu cuerpo es una estructura compleja llena de procesos hormonales y metabólicos. Un enfoque más inteligente es contar calorías mientras vigilas tu salud metabólica.

Tu salud metabólica se determina mediante cinco indicadores: niveles de azúcar en sangre, presión arterial, triglicéridos, colesterol y circunferencia de la cintura.

Tu objetivo debe ser perder peso de manera saludable manteniendo un nivel de azúcar en sangre óptimo. Esto te ayudará a perder peso y te mantendrá metabólicamente saludable y con menores probabilidades de desarrollar enfermedades crónicas..

Pero para lograrlo debes entender cómo las hormonas, como la insulina, afectan tus niveles de azúcar en sangre y, en última instancia, tu capacidad de perder peso.

La insulina es una de las hormonas más importantes de tu cuerpo. Su papel primordial es transportar la glucosa en sangre a tus células, principalmente en los músculos y el hígado, para que se quemen como energía. Por eso, podríamos decir que la insulina es algo así como un quemador de glucosa.

Comer comidas que contienen carbohidratos estimula la producción de insulina. Justo después de una comida, tus niveles de insulina aumentan y la cantidad de insulina depende de tus niveles de azúcar en sangre.

Hábitos alimenticios poco saludables, como consumir demasiado azúcar o alimentos procesados, pueden hacer que tu cuerpo sea menos sensible a la insulina debido a tus contantes niveles altos de azúcar en sangre.

Esto puede convertirse eventualmente en resistencia a la insulina, un signo de mala salud metabólica donde tus células dejan de responder a la insulina y se niegan a dejar entrar la glucosa. Si no se trata, la resistencia a la insulina puede convertirse en un precursor de la diabetes. Por eso es tan importante controlar tus niveles de azúcar en sangre para prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes.

Pero, ¿cómo se relaciona esto con tus objetivos de pérdida de peso? Bueno, la insulina promueve el aumento de peso.

Desafortunadamente, la insulina quema la glucosa solo hasta cierto límite. En general, la insulina es una hormona anabólica, lo que significa que favorece el aumento de peso y le gusta construir cosas.

La insulina puede ser buena para quemar glucosa, pero una vez que es demasiado para tus células, comienza a convertir el exceso de glucosa en "glucosa almacenada" o glucógeno.

Cuando tu hígado y músculos ya no pueden almacenar más glucógeno, la insulina comienza a convertir el exceso de glucosa en grasa almacenada en su lugar. En otras palabras, la insulina solo quema glucosa mientras tu nivel de azúcar en sangre no sea demasiado alto.

Los altos niveles de insulina promueven la acumulación y el almacenamiento de grasa, lo cual es algo que no deseas si estás tratando de perder peso. Peor aún, los altos niveles de insulina indican a tu cuerpo que no queme células de grasa para obtener energía. Es casi como si la insulina apagara la quema de grasa.

Esto significa que debemos controlar nuestros niveles de insulina si queremos quemar grasa en lugar de agregarla a nuestras reservas de grasa. Siendo una hormona que proviene del páncreas, es difícil controlar la liberación de insulina. Sin embargo, puedes controlar lo que comes. Esto ayuda a controlar tus niveles de glucosa y, en consecuencia, tus niveles de insulina.

Dado que los niveles de glucosa desempeñan un papel vital en la pérdida o aumento de peso, es importante controlarlos. Tu azúcar en sangre debe estar en un cierto nivel que promueva la pérdida de peso y mantenga tu cuerpo metabólicamente saludable.

La pregunta es: ¿cuál es ese nivel?

El nivel óptimo de azúcar en sangre para la pérdida de peso difiere de una persona a otra.

Existen varios factores a tener en cuenta, como la dieta, la actividad física, el estado de salud y más.

Sin embargo, una buena regla general es mantenerse entre 70 y 85 mg/dl. Este nivel de azúcar en sangre es óptimo para quemar grasa y te hace menos propenso a la resistencia a la insulina, la diabetes, las enfermedades cardíacas y una variedad de condiciones.

En términos generales, 70-100 mg/dl es el rango normal para una persona saludable, pero mantenerse en el límite inferior del rango mantiene tu cuerpo en modo de quema de grasa.

Por debajo de 70 mg/dl, sin embargo, puede ser peligroso. El bajo nivel de azúcar en sangre, o hipoglucemia, puede tener efectos perjudiciales en tu cuerpo, desde latidos irregulares del corazón hasta desmayos e incluso coma hipoglucémico.

Además, los bajos niveles de glucosa en sangre pueden hacerte sentir hambre incontrolable, lo que lleva a elecciones alimenticias poco saludables y, como consecuencia, al aumento de peso. Reducir los niveles de azúcar en sangre puede ser beneficioso para la pérdida de peso, pero es importante mantenerte en el rango de 70-85 mg/dl. Esto estimulará a tu cuerpo a quemar grasa almacenada.

Para monitorear tus niveles de glucosa en sangre, puedes realizar una prueba de azúcar en sangre con un glucómetro un par de horas después de las comidas. Esto te da una indicación de cómo tu cuerpo maneja los carbohidratos, tu sensibilidad a la insulina y si te encuentras en el rango óptimo para perder peso.

Otra herramienta útil que puedes utilizar es un monitor continuo de glucosa (CGM, por sus siglas en inglés). Un CGM es un pequeño dispositivo portátil diseñado para rastrear la glucosa las 24 horas del día. Te muestra instantáneamente tu nivel de azúcar en sangre en cualquier momento del día, e incluso algunos dispositivos te alertan si está demasiado alto o demasiado bajo.

Aunque los CGM suelen recetarse a diabéticos, las personas no diabéticas pueden usarlos para monitorear sus niveles de glucosa para la pérdida de peso. Puedes ver cuánto aumenta tu glucosa con cada comida y, por lo tanto, estimar tus picos de insulina.

Es importante evitar que tu azúcar en sangre aumente más de 30 puntos después de una comida, especialmente si estás tratando de perder peso. Usando un CGM, puedes observar los cambios antes y después de una comida y ajustar tu dieta en consecuencia.

Los datos de glucosa continuos y en tiempo real proporcionados por los CGM pueden ayudarte a experimentar con diferentes alimentos y ver cómo reacciona tu cuerpo.

En ocasiones puedes pensar que tu dieta va bien o que un alimento en particular es bueno para ti, pero en realidad está afectando tus niveles de azúcar y evitando que quemes grasa.

Es por eso que el control de la dieta, es decir, elegir lo que comes y no solo reducir las calorías, es fundamental para la pérdida de peso.

Ahora que conoces los niveles óptimos de azúcar en sangre para lograr una buena pérdida de peso y cómo monitorearlos, ¿cómo puedes mantenerlos en ese rango? La respuesta es: a través de tu dieta.

Hacer dieta no significa comer menos calorías para perder peso, significa elegir alimentos nutritivos que tengan un índice glucémico bajo.

El IG (índice glucémico) es simplemente una escala de 0 a 100, donde los alimentos se clasifican según lo rápido que elevan tu azúcar en sangre. Cuanto menor sea el índice glucémico, menor será el aumento de glucosa y más saludable será el alimento.

Por ejemplo, comer una manzana puede no afectar mucho tu azúcar en sangre porque tiene un índice glucémico de 36. En cambio, el pan blanco tiene un índice glucémico de 75, lo que significa que provoca significativos picos de glucosa, sacándote de la zona de quema de grasa.

Las bebidas azucaradas y los alimentos procesados tienen índices glucémicos extremadamente altos, lo que conduce a niveles altos de azúcar en sangre y a una liberación excesiva de insulina. Por eso, las personas que consumen regularmente comida rápida son altamente propensas a desarrollar obesidad, resistencia a la insulina, diabetes y enfermedades cardiovasculares.

Los alimentos ricos en proteínas tienen un bajo IG y pueden ayudarte a mantenerte en la zona de quema de grasa.

Los alimentos ricos en grasas, sorprendentemente, también tienen un bajo IG y no elevan mucho tu nivel de azúcar en sangre. Por eso, muchas personas consideran una dieta cetogénica cuando intentan perder peso. En una dieta cetogénica, básicamente reduces los carbohidratos y los reemplazas con grasas y proteínas.

Cuando tu cuerpo no obtiene suficientes carbohidratos, comienza a buscar otra fuente de energía. Ataca tu tejido adiposo (células de grasa) y comienza a descomponer la grasa en ácidos grasos, que luego se queman como energía.

Si tu ingesta de grasa en la dieta no es demasiado alta, una dieta cetogénica puede ayudarte a dirigirte hacia la grasa almacenada. Además, tiene el beneficio adicional de mantenerse en ese nivel óptimo de azúcar en sangre que deseas.

En resumen, para perder peso deberás consumir primordialmente alimentos con un índice glucémico bajo, especialmente proteínas y grasas saludables, y así también podrás mantenerte en la zona de azúcar en sangre adecuada.

Vigilar tus niveles de glucosa es la forma más inteligente de perder peso. Asegurándote de mantenerte en los niveles ideales de azúcar en sangre, puedes estimular a tu cuerpo a quemar más grasa en lugar de almacenarla.

No es fácil, pero ahora que comprendes cómo funciona la glucosa y cómo rastrearla, puedes crear una dieta saludable que funcione para tus objetivos de pérdida de peso.

Elige los alimentos adecuados, monitorea tus niveles de azúcar y observa cómo tu peso se reduce poco a poco.