5 factores de riesgo de la diabetes tipo 2 [2024]

Millones de personas en el mundo son diagnosticadas con diabetes todos los días, y millones de estas no tienen idea de que son diabéticas. Afortunadamente, cuanto antes descubras si eres susceptible a la diabetes, mayores serán tus posibilidades de prevenirla. Es aquí donde entran en juego el conocimiento de los factores de riesgo de la diabetes tipo 2.

La conciencia te ayuda a comprender los diferentes hábitos de vida, condiciones de salud y factores genéticos que podrían llevarte hacia la diabetes.

En primer lugar, debes saber que existe un fuerte componente genético en la diabetes tipo 2, lo que significa que a menudo es hereditaria.

Sin embargo, solo porque tus familiares sean diabéticos no significa que tú lo serás. Depende de varios factores, como tu estilo de vida, hábitos alimenticios, nivel de actividad y salud general.

Veamos los cinco principales factores de riesgo para la diabetes tipo 2 que puedes cambiar para prevenir o controlar la enfermedad.

Si tienes sobrepeso u obesidad, tienes muchas más posibilidades de desarrollar diabetes, hipertensión, accidente cerebrovascular y otros problemas de salud. Estudios han demostrado que aproximadamente el 90% de las personas con diabetes también tienen sobrepeso u obesidad.

El problema con la obesidad es, que cuanto mayor sea tu porcentaje de grasa corporal, más resistentes se vuelven tus células a la insulina. El exceso de grasa provoca inflamación en tu cuerpo, lo que hace que tus células ignoren las órdenes de la insulina, es decir, se produce resistencia a la insulina.

Por eso, perder peso puede ayudar a prevenir o retrasar el inicio de la diabetes tipo 2. No necesitas perder demasiado peso, perder entre 4-7 Kg pueden tener un gran impacto en tu salud general.

Mantener un peso saludable también puede ayudar a reducir los niveles de glucosa en sangre, mejorar el perfil lipídico y prevenir la hipertensión. Como dice la Asociación Americana de Diabetes, "peso extra, riesgo extra", por lo que comenzar con el viaje de pérdida de peso puede cambiar tu vida.

Puedes calcular tu índice de masa corporal (IMC) y la circunferencia de tu cintura para determinar tu riesgo de desarrollar diabetes. En general, un IMC de 25 o más se considera sobrepeso, pero puedes usar una calculadora de IMC para obtener resultados personalizados.

Según el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales, una circunferencia de cintura de más de 40 pulgadas en hombres (unos 100 centímetros) y más de 35 pulgadas en mujeres (unos 89 centímetros) son factores de riesgo para la diabetes.

• Mantente físicamente activo siempre que puedas y evita estar sentado durante largos períodos.
• Asegúrate de desayunar todos los días y reduce el consumo de calorías en exceso o bocadillos poco saludables.
• Pésate al menos una vez a la semana y lleva un registro para seguir tu progreso.
• Da pequeños pasos, no hagas cambios drásticos en tu estilo de vida para no volver a los viejos hábitos más tarde.
• Ten un sistema de apoyo para compartir tus éxitos, dificultades y metas, y mantenerte motivado.

Llevar un estilo de vida sedentario es otro factor de riesgo importante para la diabetes tipo 2. La razón más evidente para ser físicamente activo es evitar la obesidad, el primer factor de riesgo. Sin embargo, hay otra razón importante por la cual la actividad física puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2.

Cuando haces ejercicio o realizas cualquier forma de actividad física, tu cuerpo lleva más glucosa a tus músculos para ser quemada como energía. Cuanta más glucosa queme tu cuerpo como combustible, más bajos serán tus niveles de glucosa en sangre y tendrás menos probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2.

La actividad física también hace que tus músculos sean mucho más sensibles a la insulina, lo que significa que incluso una pequeña cantidad de insulina puede ser suficiente para regular tus niveles de glucosa en sangre. Por tanto, con suficiente ejercicio semanal, tienes menos probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina.

Todas las siguientes recomendaciones pueden ayudar a reducir tu riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y mejorar tu salud cardiovascular en general:

• Una caminata de 30 minutos al menos cinco días a la semana.
• Al menos 150 minutos por semana de ejercicio aeróbico moderado.
• 75 minutos por semana de ejercicio aeróbico vigoroso.
• Ejercicios para fortalecer los músculos al menos dos veces a la semana.

No solo el exceso de comida conduce a la obesidad, sino que todo lo que comes o bebes afecta directamente a tus niveles de glucosa en sangre.

Seguir una dieta saludable puede ayudar a prevenir el inicio de la diabetes tipo 2.

Una dieta saludable no significa solo comer alimentos saludables. Implica consumir porciones moderadas de alimentos nutritivos y enteros que no provoquen un aumento repentino de tus niveles de glucosa en sangre.

Si eres diabético o tienes riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, es probable que tu médico, junto a otros profesionales de la salud, creen un plan de comidas para la diabetes.

Un buen plan de comidas combinará lo que te gusta comer, lo que es bueno para ti y lo que debes evitar. Aquí tienes algunos ejemplos de cada uno.

A continuación, puedes encontrar una lista de alimentos que puedes incorporar a una dieta saludable para crear un estilo de vida sostenible y saludable:

• Frutas y verduras: son ricas en vitaminas y minerales y tienen un bajo índice glucémico, lo que ayuda a regular tu nivel de glucosa en sangre.
• Granos enteros y legumbres: son ricos en fibra y se digieren y absorben lentamente, por lo que no provocan un aumento repentino de tus niveles de azúcar en sangre.
• Aves de corral sin piel y pescado: Son buenas fuentes de proteína magra y tienen bajo contenido de grasa saturada. Elige opciones horneadas, a la parrilla o a la plancha en lugar de fritas.
• Aceites vegetales no tropicales: Son altos en grasas saludables como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a regular tanto lo glucemia como tu colesterol.
• Frutos secos y semillas sin sal: Son ricos en vitaminas, minerales y grasas saludables, pero la moderación es clave porque son alimentos ricos en calorías.

Algunos alimentos afectan negativamente a tus niveles de azúcar en sangre y son factores de riesgo para desarrollar diabetes tipo 2. No es necesario eliminarlos por completo de tu dieta, pero debes limitarlos tanto como sea posible.

Aquí tienes algunos ejemplos:

• Alimentos ricos en grasa saturada y grasa trans, como los alimentos fritos.
• Alimentos ricos en sodio.
• Dulces, caramelos y productos de panadería.
• Bebidas azucaradas.

Otro componente importante de la dieta al que debes prestar atención es el consumo de alcohol. Beber demasiado alcohol puede causar inflamación en tu páncreas, limitando su capacidad para producir insulina. Sin suficiente insulina, tu azúcar en sangre puede aumentar a niveles peligrosos, lo que conduce a la diabetes tipo 2.

Además, el alcohol, junto con las inyecciones de insulina o la medicación para la diabetes tipo 2, puede llevar a niveles muy bajos de azúcar en sangre, especialmente si no has comido.

El consumo de alcohol es uno de los factores de riesgo de la diabetes tipo 2 que puedes comenzar a abordar de inmediato.

Muy pocas personas prestan atención al sueño al considerar los factores de riesgo de la diabetes tipo 2. El sueño es una de las pocas cosas que afectan tu salud en general, y una buena noche de sueño puede ayudarte a evitar muchos problemas de salud.

La Asociación Americana de Diabetes ha descubierto que cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo tiene dificultades para controlar la diabetes. Estudios han demostrado que la mala calidad del sueño está directamente relacionada con un mayor A1c (una prueba de glucosa en sangre que evalúa tu control diabético).

Intenta habituarte a siete u ocho horas de sueño de calidad cada noche. Este hecho puede ayudar a regular el azúcar en sangre, mejorar el estado de ánimo y la memoria, y prevenir enfermedades cardíacas.

Si sufres de insomnio (dificultad para dormir) o apnea del sueño (dificultad para respirar mientras duermes), habla con tu profesional de la salud para buscar una solución.

Algunas condiciones de salud pueden aumentar tu riesgo de desarrollar diabetes. Al prestar atención a estos problemas de salud y seguir un plan de tratamiento adecuado, puedes prevenir o retrasar la aparición de la diabetes tipo 2.

Aquí tienes algunas condiciones que también son factores de riesgo de la diabetes:

La hipertensión, o presión arterial alta, es un factor de riesgo significativo para la diabetes tipo 2, especialmente cuando no se trata. Los niveles elevados de presión arterial pueden dañar e inflamar el revestimiento de tus vasos sanguíneos, impidiendo que la insulina haga su trabajo.

En otras palabras, la hipertensión puede llevar a la resistencia a la insulina, que puede desarrollarse en diabetes. La presión arterial alta también puede causar un ataque al corazón si no se controla. La Asociación Americana del Corazón recomienda un objetivo de presión arterial de 120/80 mm Hg para personas sin diabetes. Sin embargo, para las personas con diabetes, el rango objetivo de presión arterial es inferior a 130/80 mm Hg.

Los perfiles lipídicos elevados, especialmente de colesterol y triglicéridos, son factores de riesgo de la diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas. Contribuyen a la aterosclerosis y a las enfermedades de los vasos sanguíneos, lo que a su vez puede llevar a la diabetes.

Mantenerse físicamente activo, seguir una dieta saludable y controlar el peso son formas de mejorar tu perfil lipídico y reducir tus posibilidades de desarrollar diabetes. 

En algunos casos, es posible que necesites tomar medicamentos para reducir el colesterol.

Aquí tienes un folleto resumen de la Asociación Americana del Corazón sobre cómo gestionar la diabetes tipo 2.

El estrés es uno de los factores de riesgo más pasados por alto para la diabetes tipo 2. No solo es un contribuyente importante para tu salud mental, sino también para tu salud física.

El estrés hace que tu cuerpo libere hormonas como la adrenalina y el cortisol, que pueden aumentar tus niveles de azúcar en sangre.

Niveles de azúcar en sangre elevado eventualmente causa resistencia a la insulina y diabetes tipo 2.

Además, el estrés crónico también provoca inflamación, que interfiere con el metabolismo de la glucosa.

Prueba a realizar actividades que disfrutes y que alivien el estrés, como caminar o meditar. Te sentirás mejor y retrasarás la aparición de la diabetes tipo 2.

El síndrome de ovario poliquístico es una afección que afecta al sistema reproductivo femenino. Puede causar alteraciones en las células de tu cuerpo, lo que lleva a la resistencia a la insulina y, eventualmente, a la diabetes.

El Instituto Nacional de Excelencia en Salud y Atención (NICE) recomienda que todas las mujeres con SOP se realicen una prueba de tolerancia oral a la glucosa para determinar la probabilidad de desarrollar diabetes.

Si te diagnostican una glucosa en ayunas alterada o tolerancia a la glucosa, debes repetir esta prueba una vez al año para asegurarte de que tu nivel de azúcar en sangre esté controlado.

Hasta ahora, los cinco factores de riesgo que hemos mencionado son todos modificables o manejables con cambios en el estilo de vida. Sin embargo, algunos factores de riesgo no son modificables.

Aquí tienes algunos ejemplos.

• Antecedentes familiares: Tener antecedentes familiares de diabetes aumenta significativamente tus posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2. Si es un padre, hermano, hermana o hijo, tienes de dos a seis veces más probabilidades de ser diabético.
• Edad: A medida que envejeces, aumenta tu probabilidad de desarrollar prediabetes o diabetes tipo 2. Es más común en adultos mayores de 40 años.
• Raza u origen étnico: Los afroamericanos, los latinos/hispanos, los asiáticos del sur, los caribeños africanos, los nativos americanos y los isleños del Pacífico tienen un mayor riesgo de desarrollar diabetes.
• Diabetes gestacional: Las madres que han sufrido diabetes en algún momento durante el embarazo tienen más probabilidades de desarrollar diabetes tipo 2 más adelante.

Hay una gran diferencia entre los factores de riesgo de la diabetes y las causas. Los factores de riesgo son hábitos de estilo de vida o condiciones que aumentan tus posibilidades de desarrollar diabetes.

Las causas son los factores biológicos subyacentes que llevan directamente a la aparición de la diabetes.

Por ejemplo, las causas comunes de la diabetes tipo 2 podrían ser que tu cuerpo produzca poca o ninguna insulina o que tenga resistencia a la insulina. Esto lleva a un nivel crónicamente alto de azúcar en sangre, que es la diabetes. Hay poco que puedas hacer al respecto aparte de tomar medicamentos para mejorar tu insulina.

La mayoría de los factores de riesgo, por otro lado, se pueden cambiar o mejorar.

Por ejemplo, cambiar la comida basura por una dieta saludable puede reducir tus posibilidades de desarrollar diabetes.

Considera los factores de riesgo de la diabetes tipo 2 como una señal de advertencia en medio del camino. Estas señales te están diciendo que reduzcas la velocidad y tomes otro camino hacia una vida más saludable y libre de diabetes.

Ahora que sabes qué factores de riesgo de la diabetes tipo 2 buscar, ¡puedes vivir una vida más dulce pero irónicamente, sin azúcar!