Dieta rezistentă la insulină: 11 cele mai bune alimente pentru a echilibra nivelul zahărului (2023)

Știați că, în 2022, se estimează că 11,3% dintre oamenii din Statele Unite au diabet zaharat ? Pentru a pune asta în cifre, înseamnă peste 37 de milioane de americani!

Controlul zahărului din sânge a fost întotdeauna o problemă, atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru cele diabetice. Una dintre cele mai bune metode de a preveni evoluția spre diabet și de a ajuta la combaterea unei afecțiuni diabetice deja existente este dieta rezistentă la insulină. Dar ce este asta mai exact?

O dietă de rezistență la insulină este o colecție de alimente pe care le poți consuma fără să-ți faci griji cu privire la creșterea excesivă a nivelului de zahăr din sânge. Veți obține nutrienții de care aveți nevoie fără a adăuga mai mult zahăr decât poate suporta corpul dumneavoastră.

În această postare, vom enumera 11 alimente pe care le poți încorpora în siguranță în dieta ta, fără a crește periculoasă nivelul de glucoză.

Sursa imaginii

Când cineva are diabet de tip 2, celulele lor dezvoltă rezistență la insulină . Aceasta este o condiție în care celulele nu răspund bine la insulina secretată de organism. Insulina este un hormon secretat de pancreas care permite celulelor noastre să folosească glucoza și să o transforme în energie.

În timpul rezistenței la insulină, celulele nu absorb zahărul din sânge, ceea ce menține nivelurile medii ale zahărului din sânge ridicate.

Aceste niveluri ridicate de zahăr, dacă sunt lăsate necontrolate, pot provoca diverse probleme, cum ar fi leziuni ale nervilor și ale ochilor. Ca atare, necesitatea unei diete rezistente la insulina devine o necesitate.

Înainte de a intra în cele mai bune alimente de consumat într-o dietă rezistentă la insulină, este important să fiți familiarizat cu indicele glicemic .

Este o scară pe care o poți folosi pentru a decide dacă anumite alimente sunt potrivite pentru dieta ta de rezistență la insulină sau nu. Gândiți-vă la asta ca la o scară de la 0 la 10. Cu cât alimentele sunt mai jos pe scara indicelui glicemic, cu atât va produce mai puțină glucoză în sânge și cu atât va fi mai sigură.

În secțiunea următoare, vom defalca multe grupuri de alimente pe care le puteți mânca în siguranță. Totuși, ce se întâmplă dacă doriți să mâncați alimente care nu sunt menționate în listă? Atunci indicele glicemic poate fi la îndemână. Pur și simplu priviți cum măsoară aceste alimente pe index și veți ști dacă sunt sigure sau nu.

Puteți face acest lucru descărcând aplicația Index glicemic pe telefonul dvs. Android sau iOS , astfel încât să puteți verifica fiecare mâncare pe care doriți să o mâncați.

Sursa imaginii

Dieta rezistentă la insulină constă în principal din alimente cu conținut scăzut de carbohidrați care conțin grăsimi sănătoase. Aceste alimente nu vă vor crește glicemia și vă vor face mai ușor să vă simțiți plin, fără a adăuga prea multă presiune asupra corpului.

Să vedem câteva exemple.

Peștele și crustaceele sunt surse excelente de proteine, minerale și grăsimi sănătoase și, de asemenea, reduc șansele de a avea probleme cardiace.

Potrivit CDC , diabetul și bolile de inimă merg mână în mână. Ca atare, deoarece peștele poate reduce riscul de boli de inimă, atunci obțineți două păsări cu o singură piatră.

Folosiți acizii grași omega-3 găsiți în pește pentru a vă îmbunătăți sănătatea inimii și pentru a evita creșterea nivelului de zahăr din sânge.

Păstrăvul, tonul și macroul sunt printre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 pe care le puteți mânca în siguranță fără a avea un răspuns nefavorabil al glicemiei.

Nucile, precum alunele și migdalele, sunt tratate ca gustări de unii oameni, dar ceea ce poate nu știi este câte beneficii au.

Un studiu a fost efectuat pe 25 de persoane care aveau diabet de tip 2 confirmat. Pe tot parcursul zilei, dieta lor a constat doar din nuci și migdale.

Nivelurile lor de zahăr după masă nu au fost la fel de ridicate cum ar fi putut să-l împușcă alte alimente.

S-a dovedit clinic că iaurturile neîndulcite și cu conținut scăzut de grăsimi reduc riscul de diabet de tip 2.

După analizarea a 42 de studii în 2022 , s-a ajuns la concluzia că consumul zilnic de iaurturi neîndulcite a redus diabetul de tip 2 cu 7%.

La fel ca nucile, semințele de in au multe beneficii de care oamenii ar putea să nu fie conștienți, iar unul dintre acestea este că poate ajuta la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.

Cu toate acestea, semințele de in în sine nu sunt o masă, deoarece nu veți consuma unele semințe și nu veți numi o zi. În schimb, poate fi adăugat la alte alimente cu conținut scăzut de zahăr, cum ar fi iaurtul.

Un studiu a fost realizat pe 57 de persoane care aveau diabet de tip 2. Au consumat iaurt cu conținut scăzut de grăsimi care conținea semințe de in timp de opt săptămâni.

A existat o reducere marcată a zahărului din sânge pe parcursul perioadei.

Ovăzul poate să nu fie preferatul fanilor din cauza gustului său blând, dar nu se poate nega că conținutul scăzut de carbohidrați și zahăr poate ajuta la prevenirea acestor creșteri ale glicemiei.

Ovăzul este, de asemenea, bogat în conținut de fibre, care ajută în continuare la reglarea nivelului de zahăr din sânge.

Notă : Unii oameni se ocupă de gustul blând adăugând miere la ovăz. În timp ce mierea este un îndulcitor mult mai sănătos decât zahărul, este totuși un îndulcitor cu o cantitate decentă de carbohidrați.

Nu există niciun avantaj în înlocuirea zahărului cu mierea. Îți vei crește în continuare nivelul de glucoză.

Citricele, cum ar fi grapefruitul și portocalele, sunt alegeri excelente pentru cei dintre voi care au poftă de zahăr, dar trebuie să urmeze o dietă rezistentă la insulină.

Aceste fructe conțin zahăr natural, dar sunt încă la capătul scăzut al indicelui glicemic. Conțin, de asemenea, naringenină, care este un polifenol care s-a dovedit clinic că ajută la combaterea diabetului.

Ouăle sunt bogate în proteine, antioxidanți , vitamine și grăsimi sănătoase. Sunt ușor de gătit și rapid de consumat, făcându-le un adaos perfect pentru dieta dumneavoastră de rezistență la insulină dacă vă grăbiți.

Un studiu din 2018 a constatat o scădere cu 4,4% a zahărului din sânge la 42 de adulți cu diabet de tip 2 după ce au consumat un ou pe zi.

Merele sunt dulciuri naturale pentru cei cărora le place să guste ceva zaharat pe tot parcursul zilei, fără să-și facă prea multe griji pentru glicemia.

Sunt bogate în fibre, acid clorogenic și acid galic, care pot ajuta la reducerea riscului de diabet și pot ajuta la controlul nivelului de glucoză din sânge în condițiile existente.

Un studiu din 2019 pe 18 femei a concluzionat că consumul unui măr cu o jumătate de oră înainte de o masă de orez a redus nivelul general de zahăr din sânge în comparație cu consumul de orez singur.

Este greu de crezut că fructele de pădure dulci nu vor crește nivelul de zahăr din sânge. Cu toate acestea, ele vor ajuta și la reglementarea acestora.

Un studiu din 2019 pe 32 de adulți prediabetici a constatat că consumul a două căni de 250 de grame de zmeură roșie cu mese bogate în carbohidrați a redus nivelul general de zahăr din sânge la acești adulți.

Acești adulți erau prediabetici, deoarece nu erau diagnosticați cu diabet, dar erau mult mai aproape de a fi diabetici decât sănătoși. În consecință, aceste rezultate sugerează că fructele de pădure pot reduce riscul de diabet.

În plus, alte trei studii au arătat că căpșunile , afinele și murele vă pot ajuta să gestionați zahărul din sânge prin îmbunătățirea sensibilității celulelor la insulină.

Fasolea este bogată în diverse elemente utile, cum ar fi proteine, magneziu și fibre. De asemenea, sunt bogate în amidon rezistent, ceea ce vă poate ajuta să evitați creșterile de zahăr din sânge (mai multe despre asta mai târziu).

Un studiu din 2012 pe 12 femei a constatat că consumul de orez cu fasole neagră a arătat o reducere semnificativă a nivelului total de zahăr din sânge decât consumul de orez simplu.

Alte studii au concluzionat, de asemenea, că fasolea și lintea ar putea reduce de fapt riscul de a dezvolta rezistență la insulină.

Beneficiile pentru sănătate ale dovleacului sunt deloc impresionante. Sunt bogate în fibre și antioxidanți, ceea ce le face alimente excelente pentru cei cu rezistență la insulină.

Dovleceii înșiși sunt bogati în carbohidrați utili numiți polizaharide , care, potrivit unor studii, pot ajuta la reducerea nivelului de zahăr din sânge.

Semințele de dovleac conține, de asemenea, o mulțime de proteine ​​și grăsimi sănătoase, astfel încât acestea pot ajuta la reglarea zahărului din sânge. Un studiu a concluzionat că consumul a 65 de grame de semințe de dovleac a redus glicemia după masă cu 35%.

Sursa imaginii

Anumite alimente pot crește nivelul zahărului din sânge și pot agrava starea deja existentă de rezistență la insulină. Ei fac acest lucru direct, supraîncărcând capacitatea organismului de a secreta cantități suficiente de insulină și indirect, forțând organismul să secrete mai multă insulină pentru a controla nivelul zahărului din sânge, agravând cazul rezistenței la insulină.

Ca atare, cel mai bine este să limitați sau să evitați în totalitate aceste alimente pentru a oferi corpului dumneavoastră cele mai bune șanse împotriva rezistenței la insulină.

Unele dintre aceste alimente includ băuturi îndulcite, cum ar fi sucuri și cutii de sifon, alimente foarte procesate, cum ar fi înghețata și ciocolata, cereale integrale rafinate, cum ar fi pâinea albă și pastele, și alimente extra uleioase, cum ar fi prăjile.

În timp ce consumul de alimente din această listă este acceptabil din când în când, limitarea acestora sau eventual eliminarea lor completă va fi un alt pas în calea ta de a trata rezistența la insulină.

Rezistența la insulină este o afecțiune care va rămâne cel mai probabil. Este posibil să nu fie posibil să o tratezi 100% , dar dieta ta sănătoasă te poate aduce un pas mare mai aproape de a avea niveluri normale de zahăr din sânge.

Nu numai asta, dar pierderea în greutate suplimentară pe care o veți avea prin menținerea acelei diete sănătoase va îmbunătăți și mai mult imunitatea corpului și capacitatea de a lupta împotriva diferitelor boli.

Asociați alimentele menționate mai sus cu obiceiuri de viață mai bune, cum ar fi sportul și consumul suplimentar de apă, și veți obține un control mult mai bun asupra nivelului de zahăr din sânge.

Iată câteva lucruri suplimentare de reținut:

Hrana noastra este formata din macronutrienti si micronutrienti . Macronutrienții sunt alimentele de care avem nevoie în cantități mari, cum ar fi proteinele, carbohidrații și grăsimile.

Micronutrienții sunt „suplimentele” dietei noastre, precum vitaminele și mineralele. Încurcătura cu suplimentele poate reduce sănătatea generală a corpului, dar marja de eroare este destul de mare.

Macronutrienții, totuși, sunt atunci când marja de eroare este considerabil mai mică. O perioadă scurtă de dietă dezordonată vă poate menține în mod constant nivelurile de insulină ridicate în fluxul sanguin, ceea ce poate contribui la rezistența la insulină.

În consecință, chiar dacă consumați alimente nesănătoase din când în când, trebuie să prelungiți timpul dintre aceste intervale cât de mult puteți pentru a permite nivelurilor de insulină din fluxul sanguin să fluctueze și, prin urmare, pentru a reduce șansele ca celulele să devină rezistente la aceasta.

Băcănurile din mijloc, sau „bucăriile din mijlocul magazinului”, sunt de obicei cele mai periculoase atât pentru persoanele sănătoase, cât și pentru cele diabetice.

Ele pot agrava starea unei persoane deja diabetice și pot fi un factor care contribuie la transformarea unei persoane nediabetice într-una diabetică. De asemenea, pot duce la diferite boli digestive și renale.

Ce sunt acele alimente? Băuturile alcoolice, alimentele/băuturile procesate și îndulcite, alimentele prăjite/la cutie, pâinea albă, pastele și înghețata se găsesc de obicei în mijlocul magazinului.

Cu toate acestea, perimetrul exterior al magazinului alimentar conține carne proaspătă, fructe de mare și legume. Acolo trebuie să stai cel mai mult.

De asemenea, rețineți că ar trebui să urmăriți cât mai mult legumele fără amidon , deoarece cele cu amidon sunt adesea bogate în calorii.

Alimentele care conțin amidon rezistent sunt cele care rezistă digerării în intestinul subțire. Să aruncăm o privire mai amplă la acesta.

Tubul digestiv începe cu gura, până la stomac și apoi intestinul subțire, urmat de intestinul gros.

Alimentele care sunt absorbite în stomac și intestinul subțire își eliberează carbohidrații în fluxul sanguin, ceea ce nu este ceva pe care îl doriți dacă urmați o dietă rezistentă la insulină.

Pe de altă parte, amidonul rezistent fermentează în intestinul gros, reducând totalul de carbohidrați din sânge și acționând ca o „bacterie bună” prebiotică în interiorul tractului digestiv. Amidonurile rezistente s-au dovedit, de asemenea, în unele studii clinice, că îmbunătățesc sensibilitatea la insulină în celule.

Deci, care sunt alimentele care conțin aceste amidonuri rezistente ? Ovăzul, fasolea, leguminoasele, bananele verzi, pătlaginile și cartofii sunt exemple de astfel de alimente.

Asigurați-vă că cel puțin unul dintre ele este prezent în bucătărie în orice moment.

Am menționat câteva fructe pe lista noastră care sunt sănătoase și sigure pentru a le include într-o dietă de rezistență la insulină. Cu toate acestea, sucurile de fructe, de cele mai multe ori, nu sunt la fel de sănătoase ca fructele în sine.

Asta din cauza zaharurilor adăugate și a conservanților. Chiar și cele etichetate ca „proaspete și naturale” au încă câteva ingrediente care îți pot crește glicemia.

Cel mai bun pariu este să consumi sucurile pe care le faci acasă . În acest fel, puteți fi sigur că sunt complet lipsite de orice adaos de zahăr.

Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine, iar conținutul lor de carbohidrați este scăzut, ceea ce le face nu numai ideale pentru o dietă rezistentă la insulină, ci și utile pentru pierderea în greutate.

Dieta rezistentă la insulină este deja săracă în carbohidrați și zaharuri, ceea ce ar trebui să te pună pe cale să slăbești sănătos.

Cu toate acestea, dacă doriți rezultate și mai bune, asociați-le cu exerciții regulate pentru a vă maximiza pierderea în greutate, în timp ce vă întăriți.

Atâta timp cât diabetul de tip 2 este controlat printr-o dietă sănătoasă, echilibrată și exerciții fizice, nu sunt necesare măsuri suplimentare de tratament.

Toți pacienții cu diabet de tip 2 au rezistență la insulină, deoarece este considerat semnul distinctiv al bolii.

Este rar de văzut în tipul 1, dar este totuși posibil.

Sursa imaginii

Așadar, am aflat că o dietă cu rezistență la insulină, deși nu este un tratament activ pentru rezistența la insulină, te poate ajuta totuși să te bucuri de viața ta în mod normal, fără a te baza pe injecțiile cu insulină.

Concentrați-vă pe alimentele foarte nutritive și cu conținut scăzut de carbohidrați și zahăr. Vă puteți baza pe opțiunile pe care le-am menționat în acest ghid sau puteți utiliza un indice glicemic pentru a vă formula propriul plan de dietă.

Cu toate acestea, acest lucru se aplică numai dacă sunteți prediabetic sau aveți diabet de tip 2. Dacă diabetul de tip 1 este vinovat, va trebui să vă bazați pe injecțiile cu insulină.

Vestea bună este că viitorul este aici. Nu mai trebuie să suportați acea înțepătură enervantă de ac de fiecare dată când aveți nevoie de insulină. Cu InsuJet , vă puteți bucura de o administrare de insulină fără ace, care este la fel de eficientă, pe atât de confortabilă.

Vă rugăm să contactați dacă aveți întrebări și faceți clic aici pentru a afla mai multe despre tehnologia noastră fără ace.