8 formas naturales de mejorar la sensibilidad a la insulina (2024)

Haber sido diagnosticado con prediabetes o diabetes tipo 2 se ha relacionado con una disminución de la sensibilidad a la insulina en múltiples estudios.

Esto significa que las células del cuerpo son menos receptivas a la insulina, lo que conduce a problemas metabólicos y niveles elevados de azúcar en la sangre.

Aunque los medicamentos son una parte importante del tratamiento de la prediabetes y la diabetes tipo 2, puedes realizar algunos cambios en tu estilo de vida para aumentar la sensibilidad a la insulina y depender menos de la terapia no insulínica.

En este artículo, exploraremos la resistencia a la insulina y cómo mejorar la sensibilidad a la insulina de forma natural.

Nuestros cuerpos producen naturalmente la hormona insulina para regular el metabolismo de su principal fuente de energía, la glucosa.

La insulina es responsable de "abrir" las células y tejidos del cuerpo a la glucosa, para que esta sea utilizada por el cuerpo para generar energía, lo que conduce a niveles más bajos de glucosa en sangre.

Las células beta del páncreas son las encargadas de producir insulina y responden a la demanda de insulina del cuerpo aumentando su producción.

Cuando alguien presenta uno o más factores de riesgo que causan resistencia a la insulina, su cuerpo deja de responder a la insulina de la misma manera.

Esto conduce a una mayor producción de insulina sin que se reduzcan los niveles de glucosa en sangre, lo que se conoce como resistencia a la insulina.

Aquí tienes 8 formas naturales de reducir tus niveles de glucosa en sangre y mejorar la sensibilidad a la insulina.

Antes de que se descubrieran los tratamientos modernos para la diabetes, los médicos recetaban salicilatos (similares a la aspirina actual) a los pacientes con diabetes tipo 2.

Esto llevó a una notable mejoría en sus síntomas, principalmente en la glucosa que se encontraba en su orina, incluso si en ese momento los médicos no entendían por qué.

Se descubrió que el efecto antiinflamatorio de los salicilatos era la razón por la que ayudaban en la diabetes tipo 2.

La conclusión aquí es que la inflamación provoca una baja sensibilidad a la insulina, lo que en algunos casos lleva a la prediabetes y la diabetes tipo 2.

Reducir la inflamación general es posible si adoptas los siguientes hábitos saludables.

El ejercicio influye positivamente en la sensibilidad a la insulina, ya que aumenta la absorción de glucosa en los músculos.

Esto significa que tus niveles de azúcar en sangre tienen una mejor oportunidad de moverse hacia las fibras musculares como fuente de energía cuando haces más actividad física, lo que reduce la resistencia a la insulina.

Para mejorar la sensibilidad a la insulina, sigue este régimen según tu condición y tu capacidad para hacer ejercicio físico:

• Si tienes prediabetes o no tienes diabetes: Realiza ejercicio durante 30 minutos cinco veces a la semana. Realiza ejercicios cardiovasculares de alta intensidad tres veces a la semana y entrenamiento de resistencia dos veces a la semana, alternándolos.
• Si tienes diabetes tipo 2: Realiza ejercicio cardiovascular de intensidad moderada durante una hora dos veces a la semana y entrenamiento de fuerza o resistencia dos veces a la semana.
• Si tienes diabetes tipo 2 y otras afecciones que limitan la movilidad: Realiza ejercicio de intensidad baja o moderada siempre que puedas físicamente. Apunta a hacerlo dos veces por semana si puedes y trata de ser constante.

Si tienes una resistencia a la insulina severa, puede llevar algún tiempo antes de que notes un cambio en tus análisis de sangre.

El ejercicio podría ayudarte a mejorar otras afecciones de salud, como la hipertensión y el aumento de peso, que contribuyen al Síndrome Metabólico.

El sueño permite que el cuerpo descanse y se restablezca. También contribuye a la salud y el bienestar general, lo que incluye la capacidad del cuerpo para metabolizar los carbohidratos.

Un estudio de 2015 demostró que cuando el cuerpo no recibe suficiente sueño, esto lleva directamente a una reducción en la sensibilidad a la insulina.

Esto significa que tu cuerpo podría empezar a volverse resistente a la insulina si duermes consistentemente menos de siete horas cada noche, que es el número de horas recomendado para los adultos.

Para ayudar a que tu cuerpo entre en un estado relajado para dormir, puedes probar los siguientes consejos:

• Evita mirar pantallas al menos una hora antes de acostarte.
• Toma un baño caliente antes de acostarte.
• Ajusta el termostato de la habitación un poco más bajo de lo normal. Dormimos mejor en habitaciones ligeramente frescas.
• Bebe infusiones de hierbas sin azúcar y sin cafeína por la noche para ayudarte a relajarte.
• Evita comer alimentos muy ricos justo antes de intentar dormir para prevenir el reflujo ácido y la indigestión.

Nuestros cuerpos utilizan señales hormonales para comunicarse y controlar nuestros procesos vitales. Las hormonas cortisol y adrenalina controlan la respuesta de "luchar o huir" cuando se necesita una reacción rápida.

El estrés es uno de los principales culpables de los niveles elevados de adrenalina y cortisol, ya que simula la necesidad de enfrentarse a una amenaza real.

Lamentablemente, se ha demostrado que los niveles elevados de estrés causan consistentemente niveles altos de azúcar en sangre y resistencia a la insulina. Por lo tanto, controlar los niveles de estrés y mantenerlos a raya es crucial si deseas aumentar la sensibilidad a la insulina.

Prueba los siguientes cambios en el estilo de vida para reducir los niveles de estrés:

• Practica mindfulness (atención plena) durante tus tareas diarias.
• Da paseos para despejar la mente.
• Evita fuentes externas de ansiedad siempre que sea posible, como evitar los canales de noticias y el "doomscrolling" en las redes sociales.
• Bebe tés de hierbas como el té de manzanilla y el té de jengibre, pero ten cuidado con el hipérico, ya que causa una sensibilidad a la insulina reducida.

Sería imprudente pensar que los factores dietéticos no controlan directamente los niveles de azúcar en sangre y la insulina.

Aquí tienes las formas más efectivas de mejorar la sensibilidad a la insulina mediante una dieta saludable:

El primer y más efectivo método para aumentar la sensibilidad a la insulina es reducir tu consumo de carbohidratos simples en forma de azúcar agregada.

No es ningún secreto que la mayoría de los alimentos procesados contienen azúcar añadida, lo que hace que reducir su consumo sea mucho más desafiante.

Sin embargo, esto afecta enormemente la respuesta natural de tu cuerpo al azúcar en sangre.

Intenta consumir más alimentos integrales en lugar de comidas preenvasadas. Evita fuentes de azúcar agregada como refrescos, salsas embotelladas y productos horneados preenvasados.

La fibra dietética es una excelente adición a tus comidas. La fibra soluble te hace sentir lleno durante más tiempo, retrasa el vaciamiento gástrico y regula la absorción de carbohidratos en tus intestinos.

Comer alimentos ricos en fibra insoluble también mejora la salud intestinal al permitir que las bacterias beneficiosas se multipliquen, lo que mantiene tus movimientos intestinales regulares.

Las grasas saturadas en los alimentos tienen un efecto perjudicial en la sensibilidad a la insulina. Estos ácidos grasos causan problemas en los sitios de receptores de insulina en la membrana celular, lo que hace que las moléculas de insulina sean menos propensas a unirse.

Esto dificulta la eliminación de la glucosa dependiente de la insulina, lo que resulta en niveles más altos de glucosa en sangre.

Se ha demostrado que las grasas trans reducen la sensibilidad a la insulina en los músculos debido a sus formas moleculares irregulares, lo que hace que los músculos sean menos capaces de quemar combustible para obtener energía.

Lee las etiquetas nutricionales para entender la cantidad de grasa en tus alimentos y evita cualquier cosa que contenga una alta concentración de grasas saturadas y grasas trans.

Consumir suficiente proteína en tu dieta ha demostrado estabilizar los niveles de azúcar en sangre y aumentar la sensibilidad a la insulina. Una dieta baja en carbohidratos y rica en proteínas ayuda a prevenir el síndrome de resistencia a la insulina y permite que tu cuerpo digiera una comida antes de volver a tener hambre.

En cuanto a las grasas saludables, el tipo que debes buscar es la grasa poliinsaturada, que se encuentra en pescado graso, nueces, semillas y algunos aceites vegetales.

Consumir estas fuentes de grasa reduce la resistencia a la insulina y la inflamación del tejido adiposo en comparación con otros tipos.

En un mundo ideal, podríamos obtener todos los nutrientes esenciales de los alimentos que consumimos.

Por otro lado, si tienes que tomar los micronutrientes que necesitas en forma de suplementos, lo cual a veces puede ser mejor y más controlado, entonces hazlo.

Se ha demostrado que los siguientes micronutrientes mejoran la sensibilidad a la insulina:

El magnesio es un micronutriente que se encuentra naturalmente en algunos frutos secos y semillas.

Tomado como suplemento, se ha demostrado que mejora el control de la glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina en adultos con metabolismo de glucosa saludable y personas con diabetes tipo 2.

La pérdida de peso se ha relacionado con una mejoría en la sensibilidad a la insulina. Esto se debe principalmente al efecto del tejido graso abdominal (también conocido como tejido adiposo visceral) en la producción de hormonas que pueden dificultar la eliminación normal de la glucosa y aumentar la resistencia a la insulina.

El aumento de peso y un índice de masa corporal alto en la infancia y la adolescencia también se han relacionado con el desarrollo de la diabetes tipo 2 en la vida adulta.

Dicho esto, es crucial que tu proceso de pérdida de peso esté supervisado por un nutricionista y un médico para evitar complicaciones.

Tener un peso saludable se ve diferente en diferentes cuerpos, por lo que no se trata tanto de estética como de cómo funciona tu cuerpo.

Además de tener un papel beneficioso en la pérdida de peso, se ha demostrado que el ayuno intermitente mejora la salud metabólica y revierte la resistencia a la insulina en personas con prediabetes y diabetes tipo 2.

La idea detrás del ayuno intermitente durante al menos 16 horas al día es permitir que los niveles de azúcar en sangre disminuyan significativamente durante los períodos de ayuno.

Esto permite que las células beta del páncreas solo liberen insulina durante las 8 horas en las que consumes alimentos, reduciendo los niveles de glucosa en sangre.

Un estudio publicado en 2022 encontró que las personas con glucosa en ayunas alterada y metabolismo lipídico significativamente mejoraron la sensibilidad a la insulina en solo 5 semanas de ayuno intermitente.

También se observó una pérdida promedio de aproximadamente una pulgada en la circunferencia de la cintura, lo que indica una reducción de la grasa abdominal.

La resistencia a la insulina se está convirtiendo en un problema generalizado entre los adultos en los Estados Unidos debido a elecciones de estilo de vida poco saludables, entre otras razones.

Dicho esto, puedes adoptar algunos hábitos saludables que mejoren la sensibilidad a la insulina y reduzcan los niveles elevados de azúcar en sangre, lo que tiene un impacto positivo en tu salud metabólica en general.

Reducir la inflamación, disminuir los niveles de estrés y seguir una dieta saludable son formas naturales de prevenir la resistencia a la insulina.

Puedes consultar a tu médico antes de agregar suplementos o rutinas de ejercicio a tu rutina diaria.